PMR Muskelentspannung

Muskelentspannung PMR

Progressive Muskelentspannung- Jacobson Entspannungstraining - oder Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Progressive Entspannung hat das Ziel ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Das Prinzip beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen.

Die Jacobson'sche Methode lässt sich in vier Schritte unterteilen:

  1. Entwicklung eines ,,Muskelsinnes"
  2. Entspannung einer Muskelgruppe
  3. Gleichzeitige Entspannung mehrerer Muskelgruppen.
  4. Ein wichtiger Teil des Entspannungstrainings ist eine langsame und regelmässige Atmung.

Nach Jacobson gibt es folgende Merkmale tiefer Entspannung:

  • regelmässige Atmung
  • normale Pulsfrequenz
  • verminderter Patellarsehnenreflex
  • entspannter Ösophagus
  • schlaffe Gliedmassen
  • Abwesenheit reflexhaften Schluckens
  • bewegungslose Augenlider
  • Abwesenheit von Zittern
  • ein subjektives Gefühl angenehmer Ruhe

Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen.

Der Übende lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen.

Das Grundprinzip der Progressive Relaxation besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. die Hände, die Schultern oder die Zehen) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschliessend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Man lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Damit einher, geht ein allgemeines Entspannungsgefühl. Angestrebt wird eine Verminderung der Anspannung der Muskulatur, in der Regel stellt sich wie bei anderen Entspannungsverfahren eine Erweiterung der Hautgefäße mit Wärmegefühl, eine Verlangsamung und grössere Gleichmässigkeit von Atmung und Herzschlag und eine psychische und körperliche Gelöstheit und Entspannung ein. Erholung des gestressten Körpers mit Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen stellt sich ein. Durch die Entspannung lassen auch Ängste nach, Die Progressive Muskelentspannung stellt eine einfache, sehr direkte körperbezogene Form dar, Entspannung zu erlernen. Sie brauchen anfangs eine halbe Stunde Zeit, um die Übung durchzuführen.

Anleitung zur Entspannungsreaktion

Progressive Entspannung hat das Ziel ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Das Prinzip beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Man beginnt mit einer Muskelgruppe. Wo Sie beginnen ist weniger bedeutend.

Am Anfang ist es an den Armen aber oft am einfachsten, da wir mit dem willentlich kontrollierten Anspannen dort am besten vertraut sind. Sie sollten sich möglichst mit geschlossenen Augen auf die Wahrnehmung der Anspannung u. dann folgenden Entspannung in den angekündigten Muskelgruppen zu konzentrieren; zunächst Anspannung einer Muskelgruppe (z. B. Ballen der Hand zur Faust), Anhalten für 5-7 Sek. u. sofortiges Lockern auf ein Signal hin; dann für 30-40 Sek. die Veränderungen bewusst wahrnehmen. In der Anfangsphase der PMR folgt zunächst ein zweiter Übungsdurchgang, bevor der Therapeut die nächste Muskelgruppe ankündigt. Es werden 16 Muskelgruppen nacheinander, einzeln, angespannt. Man hält die Spannung und entspannt dann wieder ganz bewusst. So kommt es zum aktiven Wahrnehmen von allen Spannungszuständen, der Anspannung genauso wie die Entspannung. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise 16 Schritte: dominante Hand u. Unterarm, d. Oberarm, nicht-dominante (Abk. n.-d.) Hand u. Unterarm, n.-d. Oberarm, Stirn, Nasen- u. Augenregion, Mund- u. Kieferbereich, Nacken u. Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, d. Oberschenkel, n.-d. Fuß. Nach vollständigem Durchgehen der einzelnen Muskelgruppen wird der Pat. für einige Zeit der bewussten Wahrnehmung des Entspannungszustandes überlassen u. danach langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt. 3. Nachexplorationsphase: offenes Besprechen der positiven u. ggf. negativen Wahrnehmungen während der Übung u. des Ausmaßes der erlebten Entspannung; Notwendigkeit der regelmässigen u. wiederholten Übung des Vorgehens zu Hause (evtl. mit Hilfe einer Tonbandaufnahme der Instruktionen) betonen.

Gute Vorraussetzungen hat man mit folgenden Vorbreitungen:

  • Ziehen Sie sich zurück, sagen Sie der Familie, dass sie für eine Zeit nicht gestört werden wollen
  • geräuscharmer Raum
  • Temperatur geregelt (angenehm warm)
  • Bequemer Stuhl oder Liege, wenn sie am Boden liegen dann Isomatte unterlegen
  • Knierolle ist von Vorteil bei Menschen mit Rückenproblemen
  • Passive, akzeptierende Grundhaltung, machen Sie sich keine Gedanken, ob sie die Entspannungsübung richtig oder falsch machen.
  • Direkt vor dem Üben kein Fernsehen, keine Zeitung lesen, kein üppiges Mahl aber auch kein Hungergefühl
  • Geduld (in der Anfangszeit klappt es nicht immer auf Anhieb), also keinen Druck auf sich selber ausüben
  • Schliessen Sie die Augen beim Entspannungstraining.
  • Atmen Sie ruhig und natürlich.
  • Loslassen! Einfach geschehen lasen und warten bis das Entspannungsgefühl sich von ganz alleine einstellt
  • Kein Entspannungs- Training ohne zurücknehmen am Ende, ausser wenn Sie wirklich schlafen wollen

Es soll regelmässig geübt werden - dadurch wird eine bessere Körperwahrnehmung erreicht, dadurch werden Verspannungen frühzeitig erkannt und beseitigt.


Progressive Muskelentspannung ist leichter erlernbar, als Autogenes Training man benötigt kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, sie ist auch geeignet für aktive und unruhige Menschen, sie bringt schneller Erfolge, man bekommt durch den Übungsleiter konkrete Handlungsanweisungen, so liegt die Aufmerksamkeit bei der Entspannung, sie ist nach nur einer angeleiteten Sitzung alleine, mit Hilfe von Kassetten und CDs möglich

 

Merkmale der Entspannungsreaktion
Affektiv:
– Ruhetönung
– Distanzierung
Kognitiv-perzeptiv:
– assoziativ gelockerter
Denkablauf
– verminderte exterozeptive Wahrnehmungsverarbeitung
Physiologisch:
– verminderter Muskeltonus
– erhöhte periphere Durchblutung mit Steigerung der Hauttemperatur
– verminderte Atemfrequenz und -tiefe
– vermehrte Thetaaktivität im EEG

 

 

Zum Anhören & downloaden: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (Entspannung), Dauer ca. 45 Minuten (Format mp3, ca. 31MB)

 

Das Verfahren kann helfen den Teufelskreis aus Schmerzen, Anspannung und schlechtem Befinden zu durchbrechen. Anwendung v. a. als Therapiebaustein in komplexeren Verhaltenstherapien u. therapiebegleitend bei Störungen, die durch übermässige Anspannungs- u. Angstreaktionen gekennzeichnet sind (Angststörungen, somatoforme Störungen, Schlafstörungen, Migräne u. Spannungskopfschmerz, Rückenschmerzen, Fibromyalgie, labilem Bluthochdruck, Schluckbeschwerden, Verspannungen der Muskulatur, gastrointestinale Störungen ); Einsatz auch in der Geburtsvorbereitung u. Zahnheilkunde; präventiv zur Gesundheitsförderung (Stressbewältigung) u. zur Nachsorge u. Rehabilitation (Linderung von sekundären Beschwerden, Krankheitsverarbeitung).