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Autogenes Training - Übungen

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Am einfachsten lassen sich die Übungen für Einsteiger mit einer entsprechenden CD realisieren. Audio-Beispiele sind bei den Übungen jeweils zum Download für Sie bereitgestellt.

Am Anfang des Trainings und zwischen den einzelnen Stufen benützt man die Formel:

„Ich bin (ganz/vollkommen) ruhig“.

Die Schwere-Übung alt{module Simple MP3 Player}

Sie liegen oder sitzen also bequem und haben die Augen geschlossen. Nach ein paar Sekunden stellen Sie sich die Formel „Ich bin vollkommen ruhig“ intensiv vor. Danach kommt „rechter Arm ist ganz schwer“ oder auch „rechter Arm ist bleischwer“. Wenn Sie Linkshändler sind, beginnen Sie mit der linken Hand. Wiederholen Sie die Schwereformel 6-mal am Stück. Danach einmal die Ruhe-Formel gefolgt von wiederum 6 Schwereformeln bis sie die Übung dreimal gemacht haben und das Training mit der Rücknahme beenden. Ihr erstes Trainingsprogramm sieht also folgendermassen aus:

  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Rechter Arm ist bleischwer.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Rechter Arm ist bleischwer.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Rechter Arm ist bleischwer.“ (6-mal)
  • Rücknahme

Wichtig ist, dass man nicht vorstellt „Arm wird ganz schwer“, sondern dass er es bereits ist. Sie können sich auch vorstellen, dass Ihr Arm aus Blei ist und wie er in die Auflage hinunter sinkt. Achten Sie aber darauf, dass Sie dabei nicht unbewusst den Arm anspannen und hinunterdrücken.

Werden Sie nicht ungeduldig falls es in den ersten Tagen nicht sonderlich gut klappt.

Am Anfang werden Sie wahrscheinlich gar noch nichts spüren. Seien sie versichert, dass sie während dem Üben ständig Fortschritte machen, diese jedoch nur Sprunghaft erkennbar sind. Es ist auch gut möglich, dass es beispielsweise abends viel besser klappt als Morgens.

Was passiert im Körper? Die Vorstellung der Schwere entspricht dem Gefühl der Entspannung. Obwohl man sich also anfangs die Schwere nur „einredet“, verwirklicht sich dieses Gefühl in dem sich die Muskeln entspannen, was wiederum ein Schweregefühl auslöst. Man spricht von Suggestion und nicht von Einbildung. Das Schweregefühl hat die für das Training sehr hilfreiche Tendenz sich automatisch auszubreiten.

Stellt sich nach ein paar Tagen das Schweregefühl im rechten Arm regelmässig ein, kann man die Formel zu „(Beide) Arme sind ganz schwer“, schliesslich „Arme und Beine sind ganz schwere“, dann „ganzer Körper ist ganz schwer“ und später sogar evt. nur noch „Schwere“ abändern.

Die Wärme-Übung

Wichtig ist dass man diese Übung erst hinzufügt wenn man die Schwereübung schon einigermassen beherrscht. Wiederum fängt man mit dem Arm an, dem man sich „näher“ fühlt: „Der rechte arm ist ganz warm“ oder „Der rechte Arm ist strömend warm“. Das Trainingsprogramm sieht nun wie folgt aus:

  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist bleischwer.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Rechter Arm ist strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Rechter Arm ist strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Rechter Arm ist strömend warm.“ (6-mal)
  • Rücknahme

Stellen Sie sich auch hier die Wärme intensiv vor. Sie können sich zum Beispiel vorstellen dass sie am Strand liegen und ihnen die Sonne auf den Arm scheint. Es ist anfangs auch nützlich den Arm vor dem Training in warmes Wasser zu tauchen. Machen Sie nicht den Fehler die Formel beispielsweise in „rechter Arm ist ganz heiss“ abzuändern, das wäre kontraproduktiv.

Was passiert im Körper? Durch die Vorstellung der Wärme entspannen sich die Muskeln der Blutgefässe, welche sich dadurch erweitern. Folglich strömt mehr warmes Blut in den Arm.

Auch hier kann man die Formel nach und nach auf den ganzen Körper ausbreiten.

Die Herz-Übung

Die zwei vorherigen Übungen bringen schon eine erhebliche Entspannung mit sich, deshalb lassen manche Trainingsbücher die Herzübung auch einfach weg. Die neue Formel lautet „Herz schlägt ganz ruhig und gleichmässig“ Ändern Sie diese Formel auf keinen Fall zu zum Beispiel „Herz schlägt ganz ruhig und langsam“ ab. Zum Trainingsprogramm:

  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist bleischwer.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Herz schlägt ruhig und gleichmässig“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Herz schlägt ruhig und gleichmässig“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Herz schlägt ruhig und gleichmässig“ (6-mal)
  • Rücknahme

Bei dieser Übung geht es weniger darum, den Herzschlag zu regulieren, als viel mehr ihn wahrzunehmen. Also seine Aufmerksamkeit noch mehr auf körperinnere Vorgänge zu lenken und so seinen eigenen Herzschlag zu „entdecken“. Falls Sie hier Schwierigkeiten haben sollten gibt es diverse Tricks die Ihnen helfen können, um den eigenen Puls wahrzunehmen. Kann anfangs beispielsweise den durch ein Kissen gestützten Arm auf das Herz legen. Auch Ohropax oder ein Gummiring über den Finger kann helfen den Pulsschlag im Ohr respektive am Finger zu spüren.

Die Atem-Übung

In dieser Übung geht es nicht um eine Regulation der Atmung, sondern genau um das Gegenteil: Man soll es atmen lassen. Schultz beschreibt es mit folgenden Worten: Man soll sicher Atmung hingeben „wie beim Schwimmen auf leicht bewegten Wasser in Rückenlage“. Die Formel dazu lautet: „Atmung ganz ruhig“, „Atmung ganz ruhig und gleichmässig“ oder „Es atmet mich“. Das Programm lautet nun also:

  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist bleischwer.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Herz schlägt ruhig und gleichmässig“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Es atmet mich“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Es atmet mich“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Es atmet mich“ (6-mal)
  • Rücknahme

Der Trainingsfortschritt bei dieser Übung ist sehr schleichend und fast unmerklich. Über die Wochen hin kommt es zu einer immer autonomischeren Atmung.

Die Sonnengeflecht-Übung

Das Sonnengeflecht ist das grösste Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems. Es liegt hinter dem Magen auf der Höhe zwischen Brustbein und Bauchnabel. Es hat einen grossen Einfluss auf die Tätigkeiten der Bauchorgane. Die neue Formel lautet: „Sonnengeflecht strömend warm“.

  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist bleischwer.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Herz schlägt ruhig und gleichmässig“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Es atmet mich“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Sonnengeflecht strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Sonnengeflecht strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Sonnengeflecht strömend warm.“ (6-mal)
  • Rücknahme

Auch hier können bildhafte Vorstellungen zur Hilfe genommen werden: Die Sonne scheint auf den Bauch, man trinkt ein Glas Alkohol auf leeren Magen.

Die Kopfübung

Schlussendlich kommt die Kopfübung. Als einziges Körperteil kommt hier die Vorstellung der Kühlen zur Anwendung. Das Autogene Training folgt also ganz dem Leitspruch „Ein warmes Herz und einen kühlen Kopf haben“. Die Formel lautet „Stirn angenehm kühl“. Auch hier ist es wichtig, dass sie nicht etwa in „Stirn ist eiskalt“ abgeändert wird.

Das Trainingsprogramm sieht schliesslich folgendermassen aus:

  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist bleischwer.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Körper ist strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Herz schlägt ruhig und gleichmässig“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Es atmet mich“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Sonnengeflecht strömend warm.“ (6-mal)
  • „Ich bin vollkommen ruhig.“ (1-mal)
  • „Stirn angenehm kühl.“
  • Rücknahme

Wie bereits erwähnt können die Formeln mit der Zeit vereinfacht werden und müssen auch nicht mehr 6 mal wiederholt werden. Die Reaktionen werden sich im fortgeschrittenen Stadium reflexartig einstellen. Die Formeln können dann etwa so aussehen:

  • „Ruhe, Schwere, Wärme“
  • „Herz und Atmung ganz ruhig“
  • „Sonnengeflecht strömend warm“
  • „Stirn angenehm kühl“.

Nach diesen Grundübungen kann man sich noch Vorsätze eintrichtern. Dazu wird später auf dieser Homepage noch mehr erscheinen.