Autogenes Training

Autogenes Training

Das Autogene Training gehört zu den Techniken der konzentrativen Selbstentspannung,. Durch Selbstsuggestion wird eine direkte Beeinflussung des Vegetativen Nervensystems erreicht. Diese Selbstsuggestion erfolgt durch intensive, gefühlsbetonte Vorstellungen, die sich auf die Funktionen des Vegetativen Nervensystems beziehen und auf eine gesamtorganismische Ruhigstellung abzielen.

altAutogenes Training (AT) ist eine einfach zu erlernende und wissenschaftlich fundierte Selbsthilfe-Methode, die auf dem "Umweg" der körperlichen Tiefenentspannung über das vegetative Nervensystem Geist und Psyche beruhigt und stärkt.

Der Patient muss dabei aktiv mitarbeiten. Die Methode zielt darauf ab, Bereiche unseres Körpers auf Ruhe umzustellen, die von unserem Willen nicht beeinflussbar sind. Damit sollen nervöse Störungen beseitigt werden.

Anders ausgedrückt; im autogenen Training wird erlernt, auf unwillkürliche Funktionen unseres Körpers einen willkürlichen Einfluss zu erlangen. Das hört sich schwierig an, ist es aber gar nicht.

altHierzu ein Beispiel:

Wenn Sie Angstgefühle haben, z. B. durch Ihre Gedanken, Ihre Gefühle, Ihre Vorstellung, ob als angeborener oder erlernter Reflex oder aus Erfahrung, dann steigt Ihr Puls und das Herz schlägt Ihnen bis zum Hals. In dieser Situation sind Sie hochgradig erregt durch eine Vielzahl von Muskel- und Organfunktionsaktivierungen. Dieser körperliche Ablauf tritt ein durch eine entsprechende Vorstellung. Üblicherweise sind wir versucht diese Gefühlserregung zu unterdrücken, indem wir uns zwingen uns zusammenzunehmen. Gewaltsam kämpfen wir die Erregung nieder, was wiederum Anspannung bedeutet.

Diese Fähigkeit unseres Organismus wird durch Autogenes Training genutzt.

Durch Vorstellungskraft wird eine körperliche Reaktion ausgelöst. Nach Erlernen der progressiven Selbstentspannung sind wir in der Lage unser Herz auf Ruhe umzustellen und den Puls zu normalisieren.

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Grundlegendes

Wofür eignet sich Autogenes Training?

  • Konzentrationsfähigkeit
  • Schlaf- und Erholungsfähigkeit
  • Verbesserung von geistigen, körperlichen und künstlerischen Leistungen
  • Änderung hinderlicher Denkmuster
  • Abgrenzungsfähigkeit
  • Stärkung des Selbstvertrauens
  • Geburtsvorbereitung

Wie oft und wie lange sollten Sie trainieren?

Am besten drei mal pro Tag (am morgens, mittags und abends) für 3-5 Minuten.

Wo sollten Sie üben?

Wo Sie wollen! Am Anfang wird es jedoch leichter sein, sich von Orten mit vielen Aussenreizen fernzuhalten. Sie werden zu beginn von Kleinigkeiten leicht abgelenkt werden, im fortgeschrittenen Trainingsstatus werden diese jedoch zunehmends unbedeutender.

Das Wichtigste ist einfach, dass Sie während der Übungszeit niemand anspricht und somit schlagartig in die Welt zurück reisst.

Trainingshaltung

Grundsätzlich können Sie in jeder Position üben, in der Sie auch einschlafen könnten. Es empfiehlt sich jedoch darauf zu achten, dass das Körpergewicht möglichst gleichmässig auf die Auflageflächen verteilt werden, also dass keine Druckpunkte entstehen. Am einfachsten wird es Ihnen zu Beginn liegend funktionieren. Liegen Sie mit gestreckten Beinen und minim angewinkelten Armen auf den Rücken. Die Arme sollten parallel zum Körper sein, diesen jedoch nicht berühren. Der Kopf kann mit einem Kissen gestützt werden.

Die Formeln

Im Autogenen Training arbeitet man mit so genannten Formeln (z.B.: „rechter Arm ist ganz schwer“). Diese sollen möglichst tief verinnerlicht werden. Man spricht sie nicht laut aus, aber man denkt sie sehr intensiv. Wenn sie eher der auditive Typ sind, kann es ihnen helfen, wenn Sie sich die Formeln gesprochen vorstellen, während visuell veranlagte Menschen wohl besser die bildliche Vorstellung vorziehen sollten. Eine Kombination ist natürlich auch möglich und jeder kann testen, was wohl am besten für ihn/sie funktioniert. Die Formeln sollten nicht zu hastig heruntergeleiert werden, sondern etwas langsamer als sie normalerweise sprechen würden.

Die Rücknahme

Die Rücknahme ist sehr wichtig und sollte immer am Ende des Trainings ausgeführt werden (ausser vor dem Einschlafen). Sie dient dazu, die Trainingszeit zeitlich abzugrenzen und aktiv aus der Entspannungsphase herauszutreten.

Ballen Sie Ihre Hände zu Fäuste und winkeln Sie ihre Arme mehrmals an mit der Formel „Arme sind ganz fest“, gefolgt von tiefen Ein- und Ausatmen und dem Öffnen der Augen.

Der Aufbau

Das Erlernen und Ausführen des Autogenen Trainings erfolgt in folgenden Stufen:

  • Die Schwere-Übung
  • Die Wärme-Übung
  • Die Herz-Übung
  • Die Atem-Übung
  • Die Sonnengeflecht-Übung
  • Die Kopf-Übung

Wichtig ist, dass man erst zur nächsten Übung übergeht, wenn man die vorherige beherrscht.

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